Vegane Ernährung und kritische Nährstoffe, Teil 4: Eisen und Zink

Vegane Ernährung Eisen Zink

Heu­te geht es um Eisen und Zink. Die­se Spu­ren­ele­men­te kön­nen laut dem Posi­ti­ons­pa­pier der DGE zur vega­nen Ernäh­rung neben eini­gen ande­ren Nähr­stof­fen kri­tisch sein, d. h. man muss eine vega­ne Ernäh­rung gut pla­nen, um den Eisen- und Zink­be­darf ange­mes­sen zu decken. Wie dies mög­lich ist, sehen wir uns im fol­gen­den an.

Eisen in Lebensmitteln

Eisen ist in vie­len Enzy­men sowie im Mus­kel­ge­we­be ent­hal­ten. Die wich­tigs­te und bekann­tes­te Eigen­schaft von Eisen ist jedoch der Sau­er­stoff­trans­port im Blut, hier ist es im roten Blut­farb­stoff, dem Hämo­glo­bin, enthalten.

Häu­fig wer­den Fleisch, durch­aus auch Fisch, als wich­ti­ge Eisen­lie­fe­ran­ten ange­se­hen. Im Posi­ti­ons­pa­pier der DGE (Rich­ter et al., 2016) wer­den für die rein pflanz­li­che Ernäh­rung Hül­sen­früch­te, Ölsa­men (also z. B. Lein­sa­men, Sesam), Nüs­se, Voll­korn­ge­trei­de und ver­schie­de­ne Gemü­se­ar­ten wie Spi­nat oder Schwarz­wur­zeln genannt.

Förderung der Eisenaufnahme bei veganer Ernährung

Gleich­zei­tig sol­len resorp­ti­ons­för­dern­de Eigen­schaf­ten ande­rer Lebens­mit­tel (Vit­amin C sowie ande­re orga­ni­sche Säu­ren, etwa Äpfel- oder Essig­säu­re) genutzt wer­den. Hier kom­men z. B. Zitrus­früch­te, Bee­ren, Kiwis, Toma­ten, Papri­ka, Apri­ko­sen, Kir­schen, Sau­er­kraut oder Kim­chi in Fra­ge. Auch Beta-Caro­tin kann die Auf­nah­me för­dern (Gar­cía-Casal et al., 1998), die­ses ist z. B. in Karot­ten, Grün­kohl, Süß­kar­tof­feln oder Spi­nat (der wie­der­um auch eisen­hal­tig ist) enthalten.

Dar­über hin­aus wei­sen die Autoren des Posi­ti­ons­pa­piers dar­auf hin, dass bestimm­te Lebens­mit­tel wie Tee oder Kaf­fee die Resorp­ti­on von Eisen ver­min­dern kön­nen. Daher soll­te man die­se in aus­rei­chen­dem zeit­li­chen Abstand zu eisen­hal­ti­gen Lebens­mit­teln ver­zeh­ren. Jene Geträn­ke, wie auch Scho­ko­la­de, ent­hal­ten näm­lich Poly­phe­no­le, die zu den Sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen gehö­ren. Das bedeu­tet nicht, dass Poly­phe­no­le zu mei­den wären, im Gegen­teil: Auf­grund ihrer krebs­hem­men­den, anti­mi­kro­biel­len, anti­oxi­da­tiv­en, anti­throm­bo­ti­schen, immun­mo­du­lie­ren­den, ent­zün­dungs­hem­men­den sowie den Blut­druck und die Blut­glu­ko­se beein­flus­sen­den Eigen­schaf­ten (Watzl & Leit­zmann, 1999) zäh­len Poly­phe­no­le zu wert­vol­len Sekun­dä­ren Pflanzenstoffen.

Oxal­säu­re scheint die Ver­füg­bar­keit von Eisen nicht nega­tiv zu beein­flus­sen, wobei die Ver­füg­bar­keit von Eisen etwa aus Spi­nat nicht sehr hoch ist – was hier eher auf das gleich­zei­ti­ge Vor­han­den­sein von Cal­ci­um und Poly­phe­no­len zurück­zu­füh­ren ist (Storck­s­dieck et al., 2008). Gleich­wohl soll­ten oxal­säu­re­rei­che Lebens­mit­tel nicht im Über­maß ver­zehrt wer­den, bespre­chen wir in Teil 3 die­ser Arti­kel­se­rie.

Eine wei­te­re Sub­stanz, wel­che die Eisen­auf­nah­me redu­zie­ren kann, ist die in Voll­korn­ge­trei­de ent­hal­te­ne Phytin­säu­re. Auch an die­ser Stel­le soll dies nicht als Emp­feh­lung gegen jenen Sekun­dä­ren Pflan­zen­stoff auf­ge­fasst wer­den, da die­ser auch krebs­hem­men­de, anti­oxi­da­tive, immun­mo­du­lie­ren­de sowie die Blut­glu­ko­se regu­lie­ren­de Eigen­schaf­ten auf­weist (Watzl & Leit­zmann, 1999). Ins­ge­samt betrach­tet dürf­te dies bei einer ins­ge­samt gut zusam­men­ge­stell­ten (vega­nen) Kost kein Pro­blem dar­stel­len – es exis­tie­ren wie oben erwähnt noch wei­te­re pflanz­li­che Eisenquellen.

Eisen aus tierischen und pflanzlichen Quellen

Das in tie­ri­schen Lebens­mit­teln haupt­säch­lich vor­han­de­ne Hämei­sen steht mit einem höhe­ren Risi­ko für koro­na­re Herz­er­kran­kung in Ver­bin­dung, wäh­rend das in pflanz­li­chen Lebens­mit­teln haupt­säch­lich vor­kom­men­de Non­hä­mei­sen mit einem gerin­ge­ren Risi­ko ein­her­geht (Hun­ni­cutt, He & Xun, 2014). Für jedes Mil­li­gramm Hämei­sen steigt jenes Risi­ko um 27 % an (Yang et al., 2014). Auch Dia­be­tes mel­li­tus Typ 2 steht in Bezug zur Auf­nah­me von Hämei­sen, für jedes Mil­li­gramm Hämei­sen wird eine Risi­ko­er­hö­hung von 16 % berich­tet (Bao et al., 2012). Für bestimm­te Krebs­ar­ten besteht auf­grund der oxi­da­tiv­en Eigen­schaft von Hämei­sen eben­falls ein erhöh­tes Risi­ko, ins­be­son­de­re für Darm­krebs (Fon­se­ca-Nunes, Jaks­zyn & Agu­do, 2014). Auch die EFSA ist nicht über­zeugt, dass Hämei­sen sicher für den Ver­zehr durch den Men­schen ist (EFSA, 2010).

Wäh­rend die Auf­nah­me des Eisens aus tie­ri­schen Quel­len nicht durch kör­per­ei­ge­ne Mecha­nis­men beein­flusst wird, exis­tiert jedoch eine Regu­la­ti­on der Auf­nah­me von pflanz­li­chem Eisen: Die Auf­nah­me wird erhöht, wenn die Eisen­ver­sor­gung nied­ri­ger ist, und umge­kehrt (Kalasu­ra­math et al., 2013).

Ferritin-Eisen

Neben dem Häm- und Non­hä­mei­sen exis­tiert noch eine drit­te Form: das Fer­ri­tin-Eisen. Gün­ther (2019) beschreibt dies wie folgt: Es kommt im mensch­li­chen Kör­per als Eisen­spei­cher­pro­te­in vor, jedoch ist es auch in bestimm­ten pflanz­li­chen Lebens­mit­teln ent­hal­ten, ins­be­son­de­re Hül­sen­früch­ten (höchs­ter Gehalt in Lin­sen). Über einen sog. Fer­ri­tin-Port kann das Fer­ri­tin-Eisen, wel­ches in eine Pro­te­in­hül­le ein­ge­packt und nicht an ande­re Sub­stan­zen gebun­den ist, direkt in die Darm­zel­len auf­ge­nom­men wer­den, so dass die o. g. auf­nah­me­för­dern­den bzw. ‑hem­men­den Fak­to­ren hier kei­ne Rol­le spielen.

Supplementierung

Eine Eisen-Sup­ple­men­tie­rung soll­te nur in ärzt­li­cher Rück­spra­che zur Besei­ti­gung eines Man­gels erfol­gen und nicht in zu hoher Dosis ein­ge­nom­men wer­den. Zu mög­li­chen Nach­tei­len einer Eisen-Sup­ple­men­tie­rung zählt eine Erhö­hung des Risi­kos hin­sicht­lich Herz- und Krebs­er­kran­kun­gen (BfR, 2008). Dar­über hin­aus begüns­tigt eine Über­ver­sor­ung an Eisen oxi­da­tiv­en Stress (Kief­fer, 1995). Dem steht gegen­über, dass eine nied­rig dosier­te Eisen-Sup­ple­men­tie­rung in Höhe von 30 mg pro Tag mit ver­schie­de­nen Vor­tei­len in der Schwan­ger­schaft ein­her­geht, wobei höhe­re Dosie­run­gen kei­ne Vor­tei­le zeig­ten (Rioux & LeBlanc, 2007). Bei nicht schwan­ge­re Frau­en im Alter von 14 – 50 Jah­ren liegt die maxi­mal emp­foh­le­ne Sup­ple­men­tie­rung bei 6 mg pro Tag (Wei­ßen­born et al., 2018). Das Bun­des­amt für Risi­ko­be­wer­tung emp­fiehlt sogar, Eisen in Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln und ange­rei­cher­ten Lebens­mit­teln gar nicht zu ver­wen­den (BfR, 2013). Dar­aus ergibt sich, dass die Zufuhr pri­mär über Lebens­mit­tel gedeckt wer­den soll­te, wo immer möglich.

Zink

Ein Zink­man­gel kann die Eisen­auf­nah­me hem­men (Kon­dai­ah et al., 2019), daher ist auch auf eine aus­rei­chen­de Zufuhr die­ses Nähr­stoffs zu ach­ten, der bei einer vega­nen Ernäh­rung eben­falls kri­tisch sein kann – Zink ist v. a. in Voll­korn­ge­trei­de, Hül­sen­früch­ten, Ölsa­men sowie Nüs­sen ent­hal­ten (Rich­ter et al., 2016). Es ist Bestand­teil Hun­der­ter Enzy­me und ist an der Spei­che­rung von Insu­lin im Pan­kre­as betei­ligt, dar­über hin­aus spielt es eine Rol­le in der Genexpression.

Eine Sup­ple­men­tie­rung von Zink soll­te pro Tag maxi­mal 6,5 mg betra­gen (Wei­ßen­born et al., 2018), jedoch gilt auch hier, dass eine Zufuhr über Lebens­mit­tel zu bevor­zu­gen ist.

Verbesserung der Zinkaufnahme bei veganer Ernährung

Ein wich­ti­ger Fak­tor, wel­cher die Auf­nah­me von Zink her­ab­set­zen kann, ist wie­der­um die in Voll­korn­ge­trei­de ent­hal­te­ne Phytin­säu­re (Lön­nerd­al, 2000). Dies scheint aller­dings nur dann der Fall zu sein, wenn gleich­zei­tig Poly­phe­no­le anwe­send sind (Brnic et al., 2014). Wie schon beim Eisen gilt auch hier, dass jene Sub­stan­zen – auf­grund ihrer gesund­heits­för­der­li­chen Wir­kung – aller­dings nicht gemie­den wer­den soll­ten. Ähn­lich wie beim Eisen kön­nen orga­ni­sche Säu­ren (wie Zitronen‑, Äpfel- und Milch­säu­re) die Zink­auf­nah­me för­dern (Lön­nerd­al, 2000). Rele­van­te Lebens­mit­tel sind hier z. B. Zitrus­früch­te, Papri­ka, Toma­ten, Bee­ren und Sau­er­kraut oder Kimchi.

Auch Zwie­beln und Knob­lauch wir­ken sich posi­tiv auf die Zink- (und auch Eisen-) Auf­nah­me aus (Gau­tam et al., 2010). Hin­sicht­lich Pro­te­in kommt es dar­auf an: Wäh­rend das in Kuh­milch haupt­säch­lich ent­hal­te­ne Casein eine ten­den­zi­ell auf­nah­me­hem­men­de Wir­kung in Bezug auf Zink auf­weist, wir­ken ande­re Pro­te­ine grund­sätz­lich för­dernd (Lön­nerd­al, 2000). Im Bereich der vega­nen Ernäh­rung sind Hül­sen­früch­te, Voll­korn­ge­trei­de sowie Nüs­se und Samen pro­te­in­reich – und ent­hal­ten eben auch Zink.

In Teil 5 sehen wir uns mit Jod und Selen wei­te­re kri­ti­sche Nähr­stof­fe an.

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