Heute geht es um Eisen und Zink. Diese Spurenelemente können laut dem Positionspapier der DGE zur veganen Ernährung neben einigen anderen Nährstoffen kritisch sein, d. h. man muss eine vegane Ernährung gut planen, um den Eisen- und Zinkbedarf angemessen zu decken. Wie dies möglich ist, sehen wir uns im folgenden an.
Eisen in Lebensmitteln
Eisen ist in vielen Enzymen sowie im Muskelgewebe enthalten. Die wichtigste und bekannteste Eigenschaft von Eisen ist jedoch der Sauerstofftransport im Blut, hier ist es im roten Blutfarbstoff, dem Hämoglobin, enthalten.
Häufig werden Fleisch, durchaus auch Fisch, als wichtige Eisenlieferanten angesehen. Im Positionspapier der DGE (Richter et al., 2016) werden für die rein pflanzliche Ernährung Hülsenfrüchte, Ölsamen (also z. B. Leinsamen, Sesam), Nüsse, Vollkorngetreide und verschiedene Gemüsearten wie Spinat oder Schwarzwurzeln genannt.
Förderung der Eisenaufnahme bei veganer Ernährung
Gleichzeitig sollen resorptionsfördernde Eigenschaften anderer Lebensmittel (Vitamin C sowie andere organische Säuren, etwa Äpfel- oder Essigsäure) genutzt werden. Hier kommen z. B. Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwis, Tomaten, Paprika, Aprikosen, Kirschen, Sauerkraut oder Kimchi in Frage. Auch Beta-Carotin kann die Aufnahme fördern (García-Casal et al., 1998), dieses ist z. B. in Karotten, Grünkohl, Süßkartoffeln oder Spinat (der wiederum auch eisenhaltig ist) enthalten.
Darüber hinaus weisen die Autoren des Positionspapiers darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel wie Tee oder Kaffee die Resorption von Eisen vermindern können. Daher sollte man diese in ausreichendem zeitlichen Abstand zu eisenhaltigen Lebensmitteln verzehren. Jene Getränke, wie auch Schokolade, enthalten nämlich Polyphenole, die zu den Sekundären Pflanzenstoffen gehören. Das bedeutet nicht, dass Polyphenole zu meiden wären, im Gegenteil: Aufgrund ihrer krebshemmenden, antimikrobiellen, antioxidativen, antithrombotischen, immunmodulierenden, entzündungshemmenden sowie den Blutdruck und die Blutglukose beeinflussenden Eigenschaften (Watzl & Leitzmann, 1999) zählen Polyphenole zu wertvollen Sekundären Pflanzenstoffen.
Oxalsäure scheint die Verfügbarkeit von Eisen nicht negativ zu beeinflussen, wobei die Verfügbarkeit von Eisen etwa aus Spinat nicht sehr hoch ist – was hier eher auf das gleichzeitige Vorhandensein von Calcium und Polyphenolen zurückzuführen ist (Storcksdieck et al., 2008). Gleichwohl sollten oxalsäurereiche Lebensmittel nicht im Übermaß verzehrt werden, besprechen wir in Teil 3 dieser Artikelserie.
Eine weitere Substanz, welche die Eisenaufnahme reduzieren kann, ist die in Vollkorngetreide enthaltene Phytinsäure. Auch an dieser Stelle soll dies nicht als Empfehlung gegen jenen Sekundären Pflanzenstoff aufgefasst werden, da dieser auch krebshemmende, antioxidative, immunmodulierende sowie die Blutglukose regulierende Eigenschaften aufweist (Watzl & Leitzmann, 1999). Insgesamt betrachtet dürfte dies bei einer insgesamt gut zusammengestellten (veganen) Kost kein Problem darstellen – es existieren wie oben erwähnt noch weitere pflanzliche Eisenquellen.
Eisen aus tierischen und pflanzlichen Quellen
Das in tierischen Lebensmitteln hauptsächlich vorhandene Hämeisen steht mit einem höheren Risiko für koronare Herzerkrankung in Verbindung, während das in pflanzlichen Lebensmitteln hauptsächlich vorkommende Nonhämeisen mit einem geringeren Risiko einhergeht (Hunnicutt, He & Xun, 2014). Für jedes Milligramm Hämeisen steigt jenes Risiko um 27 % an (Yang et al., 2014). Auch Diabetes mellitus Typ 2 steht in Bezug zur Aufnahme von Hämeisen, für jedes Milligramm Hämeisen wird eine Risikoerhöhung von 16 % berichtet (Bao et al., 2012). Für bestimmte Krebsarten besteht aufgrund der oxidativen Eigenschaft von Hämeisen ebenfalls ein erhöhtes Risiko, insbesondere für Darmkrebs (Fonseca-Nunes, Jakszyn & Agudo, 2014). Auch die EFSA ist nicht überzeugt, dass Hämeisen sicher für den Verzehr durch den Menschen ist (EFSA, 2010).
Während die Aufnahme des Eisens aus tierischen Quellen nicht durch körpereigene Mechanismen beeinflusst wird, existiert jedoch eine Regulation der Aufnahme von pflanzlichem Eisen: Die Aufnahme wird erhöht, wenn die Eisenversorgung niedriger ist, und umgekehrt (Kalasuramath et al., 2013).
Ferritin-Eisen
Neben dem Häm- und Nonhämeisen existiert noch eine dritte Form: das Ferritin-Eisen. Günther (2019) beschreibt dies wie folgt: Es kommt im menschlichen Körper als Eisenspeicherprotein vor, jedoch ist es auch in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, insbesondere Hülsenfrüchten (höchster Gehalt in Linsen). Über einen sog. Ferritin-Port kann das Ferritin-Eisen, welches in eine Proteinhülle eingepackt und nicht an andere Substanzen gebunden ist, direkt in die Darmzellen aufgenommen werden, so dass die o. g. aufnahmefördernden bzw. ‑hemmenden Faktoren hier keine Rolle spielen.
Supplementierung
Eine Eisen-Supplementierung sollte nur in ärztlicher Rücksprache zur Beseitigung eines Mangels erfolgen und nicht in zu hoher Dosis eingenommen werden. Zu möglichen Nachteilen einer Eisen-Supplementierung zählt eine Erhöhung des Risikos hinsichtlich Herz- und Krebserkrankungen (BfR, 2008). Darüber hinaus begünstigt eine Überversorung an Eisen oxidativen Stress (Kieffer, 1995). Dem steht gegenüber, dass eine niedrig dosierte Eisen-Supplementierung in Höhe von 30 mg pro Tag mit verschiedenen Vorteilen in der Schwangerschaft einhergeht, wobei höhere Dosierungen keine Vorteile zeigten (Rioux & LeBlanc, 2007). Bei nicht schwangere Frauen im Alter von 14 – 50 Jahren liegt die maximal empfohlene Supplementierung bei 6 mg pro Tag (Weißenborn et al., 2018). Das Bundesamt für Risikobewertung empfiehlt sogar, Eisen in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln gar nicht zu verwenden (BfR, 2013). Daraus ergibt sich, dass die Zufuhr primär über Lebensmittel gedeckt werden sollte, wo immer möglich.
Zink
Ein Zinkmangel kann die Eisenaufnahme hemmen (Kondaiah et al., 2019), daher ist auch auf eine ausreichende Zufuhr dieses Nährstoffs zu achten, der bei einer veganen Ernährung ebenfalls kritisch sein kann – Zink ist v. a. in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Ölsamen sowie Nüssen enthalten (Richter et al., 2016). Es ist Bestandteil Hunderter Enzyme und ist an der Speicherung von Insulin im Pankreas beteiligt, darüber hinaus spielt es eine Rolle in der Genexpression.
Eine Supplementierung von Zink sollte pro Tag maximal 6,5 mg betragen (Weißenborn et al., 2018), jedoch gilt auch hier, dass eine Zufuhr über Lebensmittel zu bevorzugen ist.
Verbesserung der Zinkaufnahme bei veganer Ernährung
Ein wichtiger Faktor, welcher die Aufnahme von Zink herabsetzen kann, ist wiederum die in Vollkorngetreide enthaltene Phytinsäure (Lönnerdal, 2000). Dies scheint allerdings nur dann der Fall zu sein, wenn gleichzeitig Polyphenole anwesend sind (Brnic et al., 2014). Wie schon beim Eisen gilt auch hier, dass jene Substanzen – aufgrund ihrer gesundheitsförderlichen Wirkung – allerdings nicht gemieden werden sollten. Ähnlich wie beim Eisen können organische Säuren (wie Zitronen‑, Äpfel- und Milchsäure) die Zinkaufnahme fördern (Lönnerdal, 2000). Relevante Lebensmittel sind hier z. B. Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten, Beeren und Sauerkraut oder Kimchi.
Auch Zwiebeln und Knoblauch wirken sich positiv auf die Zink- (und auch Eisen-) Aufnahme aus (Gautam et al., 2010). Hinsichtlich Protein kommt es darauf an: Während das in Kuhmilch hauptsächlich enthaltene Casein eine tendenziell aufnahmehemmende Wirkung in Bezug auf Zink aufweist, wirken andere Proteine grundsätzlich fördernd (Lönnerdal, 2000). Im Bereich der veganen Ernährung sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide sowie Nüsse und Samen proteinreich – und enthalten eben auch Zink.
In Teil 5 sehen wir uns mit Jod und Selen weitere kritische Nährstoffe an.
