Smoothie oder Saft, das ist hier die Frage

Saft Smoothie

Eine häu­fig auf­tau­chen­de Fra­ge ist, ob ein Saft oder Smoothie als eine Por­ti­on Obst gezählt wer­den kann. Gleich­zei­tig besteht das Pro­blem, das flüs­si­ge Kalo­rien zu Über­ge­wicht bei­tra­gen kann. Also was tun? Sind Säf­te oder Smoothies nun gesund oder soll­ten sie lie­ber gemie­den werden?

Tat­säch­lich scheint der mensch­li­che Kör­per nicht in der Lage zu sein, über Geträn­ke zuge­führ­te Ener­gie so zu regis­trie­ren, dass am rest­li­chen Tag weni­ger geges­sen wür­de – was bei fes­ter Nah­rung hin­ge­gen funk­tio­niert (DiMe­glio & Mat­tes, 2000), aller­dings nur wenn die Sät­ti­gungs­si­gna­le auch wahr­ge­nom­men wer­den. Wer­den sie igno­riert oder z. B. durch Außen­rei­ze über­la­gert, stellt sich ein ande­res Bild ein: Man neigt zum Überessen.

Eine wei­te­re Stu­die (Mar­tens & Wes­ter­terp-Plan­ten­ga, 2012) unter­such­te das Sät­ti­gungs­ge­fühl nach zwei ver­schie­de­nen Test­mahl­zei­ten. Eine Grup­pe von Pro­ban­den erhielt einen Obst­sa­lat sowie 750 ml Was­ser, wäh­rend die ande­re Grup­pe die­sel­be Mahl­zeit erhielt, jedoch war das Obst mit 500 ml Was­ser zu einem Smoothie ver­ar­bei­tet, und wei­te­re 250 ml Was­ser wur­den sepa­rat ange­bo­ten. Das Ergeb­nis war, dass die ers­te Grup­pe eine stär­ke­re Sät­ti­gung berich­te­te. Mit ande­ren Wor­ten: Der Obst­sa­lat sät­tig­te bes­ser als der Smoothie, obwohl die glei­che Men­ge ver­zehrt wurde.

Den Smoothie langsam trinken

In der­sel­ben Stu­die erhielt eine drit­te Grup­pe den zuvor genann­ten Smoothie als Sup­pe, die – im Gegen­satz zum Smoothie – nicht getrun­ken, son­dern mit einem Löf­fel geges­sen wur­de. Inter­es­san­ter­wei­se berich­te­te jene Grup­pe die­sel­be Sät­ti­gung wie die Obst­sa­lat-Grup­pe. Die Autoren ver­mu­ten, dass ein zu trin­ken­der Smoothie eine kür­ze­re Ver­weil­dau­er im Mund hat als eine Sup­pe oder fes­te Nah­rung. Dies wür­de bedeu­ten, dass ein Smoothie genau dann die glei­che Sät­ti­gung ver­ur­sacht wie fes­te Nah­rung, wenn er lang­sam getrun­ken wird.

Lang­sam zu essen ist grund­sätz­lich eine gute Idee, da Sät­ti­gungs­si­gna­le erst zeit­ver­zö­gert wahr­ge­nom­men wer­den. So zeig­te eine Unter­su­chung, dass weni­ger geges­sen wird, wenn man sich für eine Mahl­zeit mehr Zeit nimmt (And­ra­de et al., 2008).

Beim Ver­zehr von Smoothies kann aller­dings der Blut­zu­cker rasch anstei­gen und kurz danach unter das Niveau fal­len, das vor dem Smoothie vor­lag – dies kann zu Heiß­hun­ger füh­ren. Abhil­fe schaf­fen hier Bee­ren, die sogar in pürier­ter Form in der Lage sind, den Blut­zu­cker­an­stieg abzu­schwä­chen (Stull et al., 2010; Tör­rö­nen et al., 2012; Tör­rö­nen et al., 2013). Ein Smoothie soll­te also ger­ne immer Bee­ren enthalten.

Grüner Smoothie

Eine sinn­vol­le Ergän­zung für Smoothies ist grü­nes Blatt­ge­mü­se, z. B. Grün­kohl oder Spi­nat. Gera­de wenn Gemü­se nicht so ger­ne geges­sen wird, bie­tet der grü­ne Smoothie eine all­tags­taug­li­che Hil­fe. Die Grund­idee hier­bei ist, Obst und Gemü­se in einem Ver­hält­nis zu mischen, dass es geschmack­lich anspre­chend ist.

Ein gesund­heit­li­cher Vor­teil des Pürie­rens von (grü­nem) Gemü­se besteht dar­in, dass ein gro­ßer Teil der hier­in ent­hal­te­nen Mikro­nähr­stof­fe durch das Pürie­ren in höhe­ren Antei­len bio­ver­füg­bar sind, da – ins­be­son­de­re durch Hoch­leis­tungs-Mixer – die Zell­wen­de zer­stört wer­den, so dass jene Sub­stan­zen bes­ser frei­ge­setzt wer­den kön­nen. Bei­spiels­wei­se konn­te in einer Stu­die für Beta-Caro­tin gezeigt wer­den, dass die Bio­ver­füg­bar­keit steigt, je klei­ner die ein­zel­nen Teil­chen wer­den (Lem­mens et al., 2010).

Das heißt nicht, dass man jetzt nur noch Smoothies trin­ken soll­te. Fes­te Nah­rung ist genau so wich­tig – nicht zuletzt aus dem Grund, dass intak­te­re Lebens­mit­tel im Ver­gleich zu pürier­ten oder fein gemah­le­nen bes­ser für die Darm­flo­ra sind, da deren Zusam­men­set­zung dadurch güns­ti­ger beein­flusst wird (Hovey et al. 2003). Auch wür­de die Kau­mus­ku­la­tur zu wenig in Übung blei­ben, wenn wir nur noch pürier­tes Essen zu uns neh­men würden.

Smoothies und Zahngesundheit

Smoothies sind nicht ganz unbe­denk­lich für den Zahn­schmelz, da ins­be­son­de­re Obst-Smoothies über einen pH-Wert im sau­ren Bereich ver­fü­gen (Ali & Tah­mas­se­bi, 2014). Um jene Pro­ble­ma­tik abzu­mil­dern, soll­te ein Smoothie grund­sätz­lich mit Stroh­halm getrun­ken wer­den (Bla­cker et al., 2011). Aus öko­lo­gi­schen Grün­den wür­de man wie­der­ver­wend­ba­re neh­men, z. B. aus Edelstahl.

Auf kei­nen Fall soll­ten direkt nach dem Ver­zehr eines Smoothies die Zäh­ne geputzt wer­den, da der Zahn­schmelz durch die Frucht­säu­re geschwächt ist und es dadurch zu Abrieb kom­men kann (Lussi et al., 2004). Bes­ser ist es, etwa den Mund mit Was­ser aus­zu­spü­len (Ali & Tah­mas­se­bi, 2014). Das glei­che Prin­zip gilt beim Ver­zehr von Obst bzw. Säften.

Smoothies soll­ten aus voll­wer­ti­gen Zuta­ten zube­rei­tet wer­den. Um ihn flüs­si­ger zu machen, eig­net sich Mine­ral­was­ser – weni­ger vor­teil­haft sind Säfte.

Mögliche Nachteile von Saft

Zunächst ein­mal geht ein Groß­teil der Bal­last­stof­fe beim Schritt vom voll­wer­ti­gen Obst zum Saft ver­lo­ren, was zu einem raschem Insu­lin­an­stieg mit eben­falls raschem Absin­ken führt. Dies wie­der­um sorgt zeit­nah wie­der für Hun­ger, anstatt län­ger abzu­sät­ti­gen. Außer­dem sind bestimm­te Sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe (sog. non-extra­c­ta­ble poly­phe­nols, also nicht extra­hier­ba­re Poly­phe­no­le, wel­che den Haupt­an­teil jener Sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe bil­den) an Bal­last­stof­fe gebun­den (Arranz et al., 2010) und ste­hen somit nach dem Ent­saf­ten nicht mehr zur Verfügung.

Auch das LDL-Cho­le­ste­rol scheint sich zu erhö­hen, wenn Apfel­saft anstatt des voll­wer­ti­gen Apfels ver­zehrt wird. Dies lässt sich eben­falls auf das Feh­len von Bal­last­stof­fen im Apfel­saft zurück­füh­ren (Ravn-Haren et al., 2013). Für Blau­bee­ren, Trau­ben und Äpfel konn­te dar­über hin­aus gezeigt wer­den, dass ein Ver­zehr der voll­wer­ti­gen Früch­te mit einem gerin­ge­ren Risi­ko, an Dia­be­tes mel­li­tus Typ 2 zu erkran­ken, ein­her­geht, der Ver­zehr von ent­spre­chen­den Säf­ten jedoch mit einem höhe­ren (Mura­ki et al., 2013).

Den­noch kön­nen Säf­te – in Maßen – genos­sen wer­den. Gera­de in Form von Frucht­saftschor­len stel­len sie eine grund­sätz­lich gute Ergän­zung im Rah­men einer gesun­den Ernäh­rung dar, soll­ten aber kei­ne domi­nie­ren­de Rol­le einnehmen.

Ins­ge­samt lässt sich fest­hal­ten, dass Smoothies – wenn sie aus voll­wer­ti­gen Zuta­ten und eben nicht aus Säf­ten – her­ge­stellt (und am bes­ten selbst zube­rei­tet) wer­den, durch­aus eine Mahl­zeit erset­zen, und dann eben auch als eine Por­ti­on Obst oder Gemü­se zäh­len kön­nen. Für Säf­te gilt dies nicht per se, hier möch­te man sich in der Mehr­zahl der Fäl­le eher für die Oran­ge anstatt den Oran­gen­saft ent­schei­den. Und wenn es mal ein Saft sein soll, ist die Qua­li­tät wich­tig – frisch gepresst oder als Direkt­saft. Am bes­ten mit Frucht­fleisch, da hier zumin­dest ein Teil der Voll­wer­tig­keit erhal­ten bleibt.

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