Eine häufig auftauchende Frage ist, ob ein Saft oder Smoothie als eine Portion Obst gezählt werden kann. Gleichzeitig besteht das Problem, das flüssige Kalorien zu Übergewicht beitragen kann. Also was tun? Sind Säfte oder Smoothies nun gesund oder sollten sie lieber gemieden werden?
Tatsächlich scheint der menschliche Körper nicht in der Lage zu sein, über Getränke zugeführte Energie so zu registrieren, dass am restlichen Tag weniger gegessen würde – was bei fester Nahrung hingegen funktioniert (DiMeglio & Mattes, 2000), allerdings nur wenn die Sättigungssignale auch wahrgenommen werden. Werden sie ignoriert oder z. B. durch Außenreize überlagert, stellt sich ein anderes Bild ein: Man neigt zum Überessen.
Eine weitere Studie (Martens & Westerterp-Plantenga, 2012) untersuchte das Sättigungsgefühl nach zwei verschiedenen Testmahlzeiten. Eine Gruppe von Probanden erhielt einen Obstsalat sowie 750 ml Wasser, während die andere Gruppe dieselbe Mahlzeit erhielt, jedoch war das Obst mit 500 ml Wasser zu einem Smoothie verarbeitet, und weitere 250 ml Wasser wurden separat angeboten. Das Ergebnis war, dass die erste Gruppe eine stärkere Sättigung berichtete. Mit anderen Worten: Der Obstsalat sättigte besser als der Smoothie, obwohl die gleiche Menge verzehrt wurde.
Den Smoothie langsam trinken
In derselben Studie erhielt eine dritte Gruppe den zuvor genannten Smoothie als Suppe, die – im Gegensatz zum Smoothie – nicht getrunken, sondern mit einem Löffel gegessen wurde. Interessanterweise berichtete jene Gruppe dieselbe Sättigung wie die Obstsalat-Gruppe. Die Autoren vermuten, dass ein zu trinkender Smoothie eine kürzere Verweildauer im Mund hat als eine Suppe oder feste Nahrung. Dies würde bedeuten, dass ein Smoothie genau dann die gleiche Sättigung verursacht wie feste Nahrung, wenn er langsam getrunken wird.
Langsam zu essen ist grundsätzlich eine gute Idee, da Sättigungssignale erst zeitverzögert wahrgenommen werden. So zeigte eine Untersuchung, dass weniger gegessen wird, wenn man sich für eine Mahlzeit mehr Zeit nimmt (Andrade et al., 2008).
Beim Verzehr von Smoothies kann allerdings der Blutzucker rasch ansteigen und kurz danach unter das Niveau fallen, das vor dem Smoothie vorlag – dies kann zu Heißhunger führen. Abhilfe schaffen hier Beeren, die sogar in pürierter Form in der Lage sind, den Blutzuckeranstieg abzuschwächen (Stull et al., 2010; Törrönen et al., 2012; Törrönen et al., 2013). Ein Smoothie sollte also gerne immer Beeren enthalten.
Grüner Smoothie
Eine sinnvolle Ergänzung für Smoothies ist grünes Blattgemüse, z. B. Grünkohl oder Spinat. Gerade wenn Gemüse nicht so gerne gegessen wird, bietet der grüne Smoothie eine alltagstaugliche Hilfe. Die Grundidee hierbei ist, Obst und Gemüse in einem Verhältnis zu mischen, dass es geschmacklich ansprechend ist.
Ein gesundheitlicher Vorteil des Pürierens von (grünem) Gemüse besteht darin, dass ein großer Teil der hierin enthaltenen Mikronährstoffe durch das Pürieren in höheren Anteilen bioverfügbar sind, da – insbesondere durch Hochleistungs-Mixer – die Zellwende zerstört werden, so dass jene Substanzen besser freigesetzt werden können. Beispielsweise konnte in einer Studie für Beta-Carotin gezeigt werden, dass die Bioverfügbarkeit steigt, je kleiner die einzelnen Teilchen werden (Lemmens et al., 2010).
Das heißt nicht, dass man jetzt nur noch Smoothies trinken sollte. Feste Nahrung ist genau so wichtig – nicht zuletzt aus dem Grund, dass intaktere Lebensmittel im Vergleich zu pürierten oder fein gemahlenen besser für die Darmflora sind, da deren Zusammensetzung dadurch günstiger beeinflusst wird (Hovey et al. 2003). Auch würde die Kaumuskulatur zu wenig in Übung bleiben, wenn wir nur noch püriertes Essen zu uns nehmen würden.
Smoothies und Zahngesundheit
Smoothies sind nicht ganz unbedenklich für den Zahnschmelz, da insbesondere Obst-Smoothies über einen pH-Wert im sauren Bereich verfügen (Ali & Tahmassebi, 2014). Um jene Problematik abzumildern, sollte ein Smoothie grundsätzlich mit Strohhalm getrunken werden (Blacker et al., 2011). Aus ökologischen Gründen würde man wiederverwendbare nehmen, z. B. aus Edelstahl.
Auf keinen Fall sollten direkt nach dem Verzehr eines Smoothies die Zähne geputzt werden, da der Zahnschmelz durch die Fruchtsäure geschwächt ist und es dadurch zu Abrieb kommen kann (Lussi et al., 2004). Besser ist es, etwa den Mund mit Wasser auszuspülen (Ali & Tahmassebi, 2014). Das gleiche Prinzip gilt beim Verzehr von Obst bzw. Säften.
Smoothies sollten aus vollwertigen Zutaten zubereitet werden. Um ihn flüssiger zu machen, eignet sich Mineralwasser – weniger vorteilhaft sind Säfte.
Mögliche Nachteile von Saft
Zunächst einmal geht ein Großteil der Ballaststoffe beim Schritt vom vollwertigen Obst zum Saft verloren, was zu einem raschem Insulinanstieg mit ebenfalls raschem Absinken führt. Dies wiederum sorgt zeitnah wieder für Hunger, anstatt länger abzusättigen. Außerdem sind bestimmte Sekundäre Pflanzenstoffe (sog. non-extractable polyphenols, also nicht extrahierbare Polyphenole, welche den Hauptanteil jener Sekundäre Pflanzenstoffe bilden) an Ballaststoffe gebunden (Arranz et al., 2010) und stehen somit nach dem Entsaften nicht mehr zur Verfügung.
Auch das LDL-Cholesterol scheint sich zu erhöhen, wenn Apfelsaft anstatt des vollwertigen Apfels verzehrt wird. Dies lässt sich ebenfalls auf das Fehlen von Ballaststoffen im Apfelsaft zurückführen (Ravn-Haren et al., 2013). Für Blaubeeren, Trauben und Äpfel konnte darüber hinaus gezeigt werden, dass ein Verzehr der vollwertigen Früchte mit einem geringeren Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken, einhergeht, der Verzehr von entsprechenden Säften jedoch mit einem höheren (Muraki et al., 2013).
Dennoch können Säfte – in Maßen – genossen werden. Gerade in Form von Fruchtsaftschorlen stellen sie eine grundsätzlich gute Ergänzung im Rahmen einer gesunden Ernährung dar, sollten aber keine dominierende Rolle einnehmen.
Insgesamt lässt sich festhalten, dass Smoothies – wenn sie aus vollwertigen Zutaten und eben nicht aus Säften – hergestellt (und am besten selbst zubereitet) werden, durchaus eine Mahlzeit ersetzen, und dann eben auch als eine Portion Obst oder Gemüse zählen können. Für Säfte gilt dies nicht per se, hier möchte man sich in der Mehrzahl der Fälle eher für die Orange anstatt den Orangensaft entscheiden. Und wenn es mal ein Saft sein soll, ist die Qualität wichtig – frisch gepresst oder als Direktsaft. Am besten mit Fruchtfleisch, da hier zumindest ein Teil der Vollwertigkeit erhalten bleibt.
