Die schlauere Art, Brokkoli und Zwiebeln zu kochen

Brokkoli Zwiebeln

Die Grup­pe der Kreuz­blüt­ler-Gewäch­se umfasst neben Brok­ko­li auch z. B. Blu­men­kohl und ande­re Kohl­sor­ten, Pak Choi oder Kres­se. Die­se Grup­pe ist beson­ders inter­es­sant, da sie mit Sul­fora­phan einen Stoff ent­hal­ten, der aktiv die Gesund­heit för­dern kann. In eine ähn­li­che Rich­tung geht es bei Zwie­bel­ge­wäch­sen (also z. B. Zwie­beln, Knob­lauch, Lauch, Schnitt­lauch), die Alli­cin ent­hal­ten. Im heu­ti­gen Arti­kel schau­en wir uns an, wie bei­de Stof­fe uns behilf­lich sein kön­nen – und wie wir über­haupt ran­kom­men. Denn da gibt es einen Trick. Was ist die schlaue­re Art, jene Gemü­se zu kochen?

Was ist der Trick bei Brokkoli?

Der Stoff, an den wir bei den Kreuz­blüt­ler-Gewäch­sen ran wol­len, heißt Sul­fora­phan. Pro­blem: Es ist nicht ein­fach so in jewei­li­gen Gemü­se­sor­ten, wie etwa Brok­ko­li, ent­hal­ten, son­dern zunächst haben wir es mit zwei ande­ren Prot­ago­nis­ten zu tun: Glu­co­ra­pha­nin und Myro­si­na­se (ein Enzym). Die Namen sind nicht wich­tig – aber: bei­de Sub­stan­zen müs­sen in Kon­takt zuein­an­der kom­men, um den eigent­lich gewünsch­ten Stoff, Sul­fora­phan, zu bilden.

Wie schaf­fen wir das? Durch Zer­klei­nern: schnei­den, mixen, zer­ha­cken, kau­en. Daher ist es bei­spiels­wei­se auch kei­nes­falls ver­kehrt, die­se Gemü­se auch mal roh zu essen – und tat­säch­lich: unter kon­ven­tio­nel­len Bedin­gun­gen ist die Bio­ver­füg­bar­keit von Sul­fora­phan aus rohem Brok­ko­li (37 %) höher im Ver­gleich zu gekoch­tem (3,4 %), was ein deut­li­cher Unter­schied ist (Ver­meu­len et al., 2008).

Aber es gibt trotz­dem, wenn wir die­se Gemü­se­sor­ten kochen möch­ten, zwei Möglichkeiten.

Schneiden und Warten

Für die ers­te Vari­an­te müs­sen wir ein biss­chen Zeit mit­brin­gen, etwa 40 Minu­ten. Also Brok­ko­li klein­schnei­den, auf dem Schnei­de­brett lie­gen las­sen, damit sich das Sul­fora­phan bil­den kann, dann zu Sup­pe, Ofen­ge­mü­se, Auf­lauf o. ä. wei­ter­ver­ar­bei­ten. Der Vor­teil ist, dass Sul­fora­phan hit­ze­be­stän­dig ist, eine der Vor­läu­fer­sub­stan­zen (näm­lich das Enzym) jedoch nicht (Fer­ra­ri­ni et al., 2012). D. h. bei der nächs­ten Brok­ko­li-Sup­pe wäre es aus ernäh­rungs­phy­sio­lo­gi­scher Sicht sinn­vol­ler, das Gemü­se erst zu zer­klei­nern (dann abzu­war­ten) und erst anschlie­ßend zu pürie­ren – gän­gig ist der umge­kehr­te Weg.

Ein bisschen was Rohes ergänzen

Wenn man kei­ne Zeit oder Lust hat, die 40 Minu­ten zu war­ten, besteht auch die Mög­lich­keit, das Gemü­se auf die her­kömm­li­che Art zuzu­be­rei­ten, beim Ser­vie­ren aber ein wenig rohen Brok­ko­li hin­zu­zu­fü­gen. D. h. bevor der Brok­ko­li gekocht wird, legt man ein biss­chen bei­sei­te und fügt es am Ende hin­zu. Oder man bespren­kelt das Gericht vor dem Ser­vie­ren mit etwas Senf­saat (Gha­wi et al., 2013).

Ach­tung: Bei Tief­kühl­ge­mü­se funk­tio­niert das nicht. Da die­ses i. d. R. vor dem Ein­frie­ren blan­chiert (also erhitzt) wird, ist das not­wen­di­ge Enzym inak­ti­viert, so dass es hier wie die gekoch­te Vari­an­te zu betrach­ten ist (Dosz et al., 2013).

Was ist der Trick bei Zwiebeln?

Bei den Zwie­bel­ge­wäch­sen funk­tio­niert es vom Prin­zip her genau so wie oben beschrie­ben. Die Vor­läu­fer­sub­stan­zen hei­ßen hier Alli­in und Alli­i­na­se, wobei letzt­ge­nann­tes wie­der­um ein Enzym ist. Das gewünsch­te End­pro­dukt ist im Fall der Zwie­bel­ge­wäch­se das Alli­in. Man muss hier aber etwas weni­ger Geduld auf­brin­gen, denn Alli­in bil­det sich bereits nach 10 – 15 Minu­ten und ist eben­falls hit­ze­be­stän­dig, wobei der Gehalt nach eini­gen Minu­ten abnimmt. So nimmt im Ver­gleich zu rohem Knob­lauch der Alli­in-Gehalt nach 6‑minütigem Kochen bereits um das drei­fa­che sowie nach 15-minü­ti­gem Köcheln um das knapp 15-fache, wäh­rend der Gehalt bei fei­ne­rem Zer­klei­nern im rohen Zustand höher liegt (Locatel­li et al., 2015). Ein 3‑minütiges Erhit­zen scheint kaum eine ungüns­ti­ge Aus­wir­kung zu haben (Cavag­na­ro et al., 2007).

Bereits nach 10 Minu­ten geht der Alli­in-Gehalt von fein gehack­ten Zwie­beln beim Erhit­zen zurück, bei gevier­tel­ten Zwie­beln fällt der Wert nach 20 Minu­ten ab, wäh­rend gan­ze Zwie­beln bis zu 30 Minu­ten durch­hal­ten kön­nen (Cavag­na­ro & Gal­ma­ri­ni, 2012).

Und wo liegt jetzt der Vorteil?

Ein mög­lichst hoher Gehalt an Sul­fora­phan bringt ver­schie­de­ne gesund­heit­li­che Vor­tei­le oder mög­li­che Ein­satz­ge­bie­te mit sich.

  • anti­oxi­da­tive Funk­ti­on und Unter­stüt­zung der Ent­gif­tungs­funk­ti­on der Leber (Fahay & Tala­ley, 1999; Guer­re­ro-Bel­trán et al., 2012)
  • mög­li­cher Schutz­fak­tor in Bezug auf neu­ro­de­ge­nera­ti­ve Erkran­kun­gen (Taroz­zi et al., 2013)
  • Ein­satz in der Krebs­prä­ven­ti­on (Clar­ke et al., 2008)
  • mög­li­che Unter­stüt­zung in der Krebs­the­ra­pie (Fimog­na­ri & Hre­lia, 2007)

Auf Sei­ten der Zwie­bel­ge­wäch­se konn­ten etwa für Knob­lauch fol­gen­de posi­ti­ve Eigen­schaf­ten nach­ge­wie­sen werden:

  • Blut­druck­sen­kung (Wang et al., 2015)
  • Sen­kung des Blut-Glu­ko­se-Wer­tes (Hou et al., 2015)
  • Ver­bes­se­rung des Lipid-Pro­fils (Wang et al., 2017)

Ein Ver­gleich der anti­pro­li­fe­ra­ti­ven Kapa­zi­tät ver­schie­de­ner Gemü­se­sor­ten zeig­te, dass ins­be­son­de­re Kreuz­blüt­ler und Zwie­bel­ge­wäch­se sich den ers­ten Platz tei­len: Den stärks­ten Effekt hat­ten z. B. Knob­lauch, Zwie­beln, Lauch, Grün­kohl (und ande­re Kohl­sor­ten wie Rosen‑, Weiß- und Blu­men­kohl), auch Spi­nat und Rot­kohl schnit­ten sehr gut ab (Boi­vin et al., 2009).

Und was ist mit dem Knoblauch-Atem?

Laut einer Unter­su­chung eig­nen sich Minz­blät­ter, Salat und Äpfel am bes­ten, um den Knob­lauch-Atem los­zu­wer­den (Miron­do & Bar­rin­ger, 2016). Die Natur hat hier einen vor­bild­li­chen Ser­vice: Sie lie­fert nicht nur tol­le Nähr­stof­fe in voll­wer­ti­gen Lebens­mit­teln, sie räumt auch hin­ter sich auf, indem sie dafür sorgt, dass Gesund­heits­för­de­rung weit­ge­hend geruchs­ar­me Spu­ren hinterlässt.

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