Die Gruppe der Kreuzblütler-Gewächse umfasst neben Brokkoli auch z. B. Blumenkohl und andere Kohlsorten, Pak Choi oder Kresse. Diese Gruppe ist besonders interessant, da sie mit Sulforaphan einen Stoff enthalten, der aktiv die Gesundheit fördern kann. In eine ähnliche Richtung geht es bei Zwiebelgewächsen (also z. B. Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Schnittlauch), die Allicin enthalten. Im heutigen Artikel schauen wir uns an, wie beide Stoffe uns behilflich sein können – und wie wir überhaupt rankommen. Denn da gibt es einen Trick. Was ist die schlauere Art, jene Gemüse zu kochen?
Was ist der Trick bei Brokkoli?
Der Stoff, an den wir bei den Kreuzblütler-Gewächsen ran wollen, heißt Sulforaphan. Problem: Es ist nicht einfach so in jeweiligen Gemüsesorten, wie etwa Brokkoli, enthalten, sondern zunächst haben wir es mit zwei anderen Protagonisten zu tun: Glucoraphanin und Myrosinase (ein Enzym). Die Namen sind nicht wichtig – aber: beide Substanzen müssen in Kontakt zueinander kommen, um den eigentlich gewünschten Stoff, Sulforaphan, zu bilden.
Wie schaffen wir das? Durch Zerkleinern: schneiden, mixen, zerhacken, kauen. Daher ist es beispielsweise auch keinesfalls verkehrt, diese Gemüse auch mal roh zu essen – und tatsächlich: unter konventionellen Bedingungen ist die Bioverfügbarkeit von Sulforaphan aus rohem Brokkoli (37 %) höher im Vergleich zu gekochtem (3,4 %), was ein deutlicher Unterschied ist (Vermeulen et al., 2008).
Aber es gibt trotzdem, wenn wir diese Gemüsesorten kochen möchten, zwei Möglichkeiten.
Schneiden und Warten
Für die erste Variante müssen wir ein bisschen Zeit mitbringen, etwa 40 Minuten. Also Brokkoli kleinschneiden, auf dem Schneidebrett liegen lassen, damit sich das Sulforaphan bilden kann, dann zu Suppe, Ofengemüse, Auflauf o. ä. weiterverarbeiten. Der Vorteil ist, dass Sulforaphan hitzebeständig ist, eine der Vorläufersubstanzen (nämlich das Enzym) jedoch nicht (Ferrarini et al., 2012). D. h. bei der nächsten Brokkoli-Suppe wäre es aus ernährungsphysiologischer Sicht sinnvoller, das Gemüse erst zu zerkleinern (dann abzuwarten) und erst anschließend zu pürieren – gängig ist der umgekehrte Weg.
Ein bisschen was Rohes ergänzen
Wenn man keine Zeit oder Lust hat, die 40 Minuten zu warten, besteht auch die Möglichkeit, das Gemüse auf die herkömmliche Art zuzubereiten, beim Servieren aber ein wenig rohen Brokkoli hinzuzufügen. D. h. bevor der Brokkoli gekocht wird, legt man ein bisschen beiseite und fügt es am Ende hinzu. Oder man besprenkelt das Gericht vor dem Servieren mit etwas Senfsaat (Ghawi et al., 2013).
Achtung: Bei Tiefkühlgemüse funktioniert das nicht. Da dieses i. d. R. vor dem Einfrieren blanchiert (also erhitzt) wird, ist das notwendige Enzym inaktiviert, so dass es hier wie die gekochte Variante zu betrachten ist (Dosz et al., 2013).
Was ist der Trick bei Zwiebeln?
Bei den Zwiebelgewächsen funktioniert es vom Prinzip her genau so wie oben beschrieben. Die Vorläufersubstanzen heißen hier Alliin und Alliinase, wobei letztgenanntes wiederum ein Enzym ist. Das gewünschte Endprodukt ist im Fall der Zwiebelgewächse das Alliin. Man muss hier aber etwas weniger Geduld aufbringen, denn Alliin bildet sich bereits nach 10 – 15 Minuten und ist ebenfalls hitzebeständig, wobei der Gehalt nach einigen Minuten abnimmt. So nimmt im Vergleich zu rohem Knoblauch der Alliin-Gehalt nach 6‑minütigem Kochen bereits um das dreifache sowie nach 15-minütigem Köcheln um das knapp 15-fache, während der Gehalt bei feinerem Zerkleinern im rohen Zustand höher liegt (Locatelli et al., 2015). Ein 3‑minütiges Erhitzen scheint kaum eine ungünstige Auswirkung zu haben (Cavagnaro et al., 2007).
Bereits nach 10 Minuten geht der Alliin-Gehalt von fein gehackten Zwiebeln beim Erhitzen zurück, bei geviertelten Zwiebeln fällt der Wert nach 20 Minuten ab, während ganze Zwiebeln bis zu 30 Minuten durchhalten können (Cavagnaro & Galmarini, 2012).
Und wo liegt jetzt der Vorteil?
Ein möglichst hoher Gehalt an Sulforaphan bringt verschiedene gesundheitliche Vorteile oder mögliche Einsatzgebiete mit sich.
- antioxidative Funktion und Unterstützung der Entgiftungsfunktion der Leber (Fahay & Talaley, 1999; Guerrero-Beltrán et al., 2012)
- möglicher Schutzfaktor in Bezug auf neurodegenerative Erkrankungen (Tarozzi et al., 2013)
- Einsatz in der Krebsprävention (Clarke et al., 2008)
- mögliche Unterstützung in der Krebstherapie (Fimognari & Hrelia, 2007)
Auf Seiten der Zwiebelgewächse konnten etwa für Knoblauch folgende positive Eigenschaften nachgewiesen werden:
- Blutdrucksenkung (Wang et al., 2015)
- Senkung des Blut-Glukose-Wertes (Hou et al., 2015)
- Verbesserung des Lipid-Profils (Wang et al., 2017)
Ein Vergleich der antiproliferativen Kapazität verschiedener Gemüsesorten zeigte, dass insbesondere Kreuzblütler und Zwiebelgewächse sich den ersten Platz teilen: Den stärksten Effekt hatten z. B. Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Grünkohl (und andere Kohlsorten wie Rosen‑, Weiß- und Blumenkohl), auch Spinat und Rotkohl schnitten sehr gut ab (Boivin et al., 2009).
Und was ist mit dem Knoblauch-Atem?
Laut einer Untersuchung eignen sich Minzblätter, Salat und Äpfel am besten, um den Knoblauch-Atem loszuwerden (Mirondo & Barringer, 2016). Die Natur hat hier einen vorbildlichen Service: Sie liefert nicht nur tolle Nährstoffe in vollwertigen Lebensmitteln, sie räumt auch hinter sich auf, indem sie dafür sorgt, dass Gesundheitsförderung weitgehend geruchsarme Spuren hinterlässt.
